8 CLAVES “LOW COST” PARA VIVIR SIN ANSIEDAD:

Cuando emprendemos nuevos proyectos profesionales o personales, siempre es positivo y adaptativo el sentir un grado de ansiedad, puesto que facilita el desempeño eficaz. Pero en ocasiones la ansiedad se convierte en un engañoso compañero de vida que trata de tomar todo el protagonismo en nuestro día a día.

Se suelen dar mucho las frases de “necesito vacaciones”, “me voy a un balneario”, “quiero contratar servicios de masaje desestresante”, “voy este fin de semana a una casa rural”,etc. Y es cierto que el ir de vacaciones o hacer actividades de ocio mejora mucho nuestro estado de ánimo y reduce nuestra ansiedad (siempre que no sigamos trabajando durante las vacaciones. Atención a este punto). Sin embargo, es importante el poder conseguir “invertir en reducir nuestra ansiedad en el día a día” o como yo lo defino “plantearnos planes de actuación low cost para reducir la ansiedad”.

Con esto quiero decir que no es operativo el tener que llegar al límite de “huir” para poder reducir nuestros picos de ansiedad. Puesto que nos acostumbramos a rebosar dichos límites, hasta el punto en que llegamos a desarrollar enfermedades psicosomáticas corriendo el riesgo de cronificarlas. Con lo cual, el momento en el que explotamos de ansiedad y estrés es el marcador que nos guía para decidir cuándo me voy de vacaciones.

Hoy me gustaría destacar algunas rutinas de “higiene contra la ansiedad” que, aunque parecen obvias, suponen un bajo costo con unos resultados mucho más efectivos a largo plazo:

-          Compromiso “horas de sueño”. Todos tenemos un umbral de horas de sueño, por debajo de la cual se ve perjudicado nuestro organismo y su funcionamiento. Si somos conscientes de cuántas horas necesito para poder rendir, y nos ponemos un compromiso de en qué rango horario voy a ir a la cama, ayudaremos a inducir unos hábitos de descanso.

-          Compromiso “no trabajo/hago actividades que me aceleren después de cierta hora”. Si realmente cuantificamos cuándo paro la actividad que me mantiene energetizado, facilitaremos la inducción a la relajación.

-          Compromiso “ejercicio semanal”. Crear hábitos de ejercicio semanal nos proporciona mejores condiciones de descanso. Cuantifica qué días y en qué horario vas hacer una actividad física y, recuerda, nunca en el rango de 2 horas antes de dormir.

-          Compromiso “ceno poco y temprano”. En España no estamos muy habituados a las cenas tempranas, tal y como ocurre en el norte de Europa. Sin embargo, el cenar más de dos horas antes de dormir y en pequeña cantidad, facilita el descanso.

-          Compromiso “me premiaré”. Cuando hemos tenido un día bueno y hemos conseguido los hitos propuestos con creces, cuando hemos conseguido alguno de los compromisos de higiene contra la ansiedad (anteriormente mencionados), o cualquier otro logro que consideremos oportuno, solemos pasarlo por alto y nos olvidamos de otorgarnos “premios”. Un premio no tiene por qué suponer algo material, pero sí un “hoy me doy la tarde libre para ir a dar un paseo”, “hoy me tomo un refresco en el parque y tomo el sol”, “hoy voy a comer un trozo de chocolate”, “hoy voy a darme la tarde para ver esa película que tan buena pinta tiene”, etc. Lo importante es ser conscientes de que nos premiamos y por qué lo estamos haciendo. A veces esperamos que sean otros los que nos den dichos premios, o una “palmada en la espalda” de reconocimiento. ¿Por qué nos privamos de este privilegio?

-          Practica técnicas de relajación que te ofrece la red. Existen páginas de internet que ofrecen audios de relajaciones guiadas con música muy agradable que puedes experimentar en casa. Solemos creer muy poco en el poder de la música y la palabra, pero quienes lo experimentan repiten, y no es preciso contratar los costosos servicios de un balneario. ¿Por qué no lo acompañas después con un baño relajante en tu casa?

-          “Mantras” positivos. Somos seres condicionables, y tendemos a creernos a pies juntillas lo que nos decimos mentalmente a nosotros mismos (consciente e inconscientemente), como por ejemplo: “no soy capaz, no soy capaz, no soy capaz”. Está demostrado que utilizar habitualmente palabras o frases con alta carga negativa, crea resultados negativos en nuestro organismo. Te sugerimos que lo sustituyas explícitamente por la frase “soy capaz, me siento bien y fuerte. Soy capaz, me siento bien y fuerte. Soy capaz, me siento bien y fuerte”. Los mantras son frases que se repiten para crear un resultado positivo y terapéutico en la persona. Se utilizan en los rezos Budistas. Te animamos a que adaptes este concepto a tu cultura creando tus propios mantras, tal y como te hemos mostrado en el ejemplo anterior.

-          Compromiso “tómate un minuto diario para conectarte con tu parte física”. Muchas veces vamos tan rápido por la vida que nos olvidamos de sentir cómo está nuestro cuerpo, qué dolores o tensiones se manifiestan. Tómate un minuto para cerrar los ojos (en el baño de tu oficina, en el parque dando un paseo, en tu sofá, etc.) y percibe dónde tienes tensiones, dolores, si tienes taquicardias, temblores. ¿cuál es tu estado físico general en el día de hoy? Se ha demostrado que, cuando somos conscientes y localizamos cualquier alteración física, se suele reducir dicha dolencia.  Así mismo, acompáñalo de: Respiración profunda 3 veces si siento temblores y taquicardias por estrés, estiramientos de espalda, cuello, brazos, piernas si siento que están doloridos o contracturados, etc. Todos estos compromisos son pequeñas herramientas para darnos cuenta de cuál es nuestra necesidad actual, la que nos pide nuestro cuerpo aquí y ahora. Si somos congruentes con respecto a lo que sentimos y hacemos, la ansiedad se reduce en gran medida. Y, sobre todo, si somos conscientes de los hábitos que nuestro cuerpo necesita y de lo que no le estamos proporcionando, será mucho más automático y sencillo el comenzar a poner en práctica conductas más saludables sin experimentar que sólo estaremos bien cuando podamos huir de todo en nuestro periodo vacacional.

Recomendamos:

-          Relajación guiada de Jacobson (puedes buscar diversos videos+audios en YouTube)

-          Libro de la semana: “Darse Cuenta”. Autor: John Stevens. Editorial: Cuatro Vientos.